Uno degli allenamenti che prediligo e che mi divertono sono sicuramente i "Gradoni". I gradoni sono una componente fondamentale sia per gli Sprinter che per i Mezzofondisti e Maratoneti: si dovrebbero integrare sempre nel proprio programma di allenamento.

Attraverso le esercitazioni sui gradoni alleniamo la forza in diverse componenti: Resistente, esplosiva, veloce.

Possiam inoltre allenare la forza sia la forza Isometrica che la forza concentrica ed eccentrica.

Non c´e´ che da sbizzarrirsi, le esercitazioni da fare sono molteplici per tutti i gusti e bisogni.Fondamentale e´ eseguire gli esercizi correttamente in modo da sviluppare si la forza che la tecnica: attraverso i gradoni si puo´imparare ad usare bene piedi, bacino, braccia e a tenere una postura efficace durante la corsa.

Per "gradoni" intendiamo gradini come quelli delle scale di casa, solitamente si trovano nelle tribune degli stadi ma volendo possiamo usare appunto anche le scale di casa soprattutto quando si ha poco tempo e si voglion magari utilizzare quei 20/30´a disposizione. Consiglio di esercitarsi su scale con almeno una 30a di gradini di altezza di 20-25 Cm.

Si possono eseguire esercizi tipo:

• balzi alternati: si prende una breve rincorsa e si eseguono balzi alternati con 2 o tre gradini
• balzi rana: si eseguono balzi rana dai 2 ai 6 gradini ( se riesci a fare un balzo di 6 gradini complimenti! )
• saltelli: si possono fare ad uno o 2 piedi, da uno a 3 gradini
• corsa balzata: si corre sui gradoni come se corresti in salita, in pretica una corsa balzata in salita
• skip: puoi eseguire skip sui gradoni con uno o 2 gradini
• Divariccate sagittali: si possono eseguire divariccate sagittali con 2 o 3 gradini fermandosi un 3" ad ogni passo in modo da lavorare sulla forza isomentrica.
• Balzi rana discesa: si possono eseguire balzi rana in discesa in modo da lavorare sulla forza eccentrica 

Le pause sono pari al tempo di ritorno al punto di partenza.

I gradoni sono utilissimi sopratutto nel GPP, ovvero nella fase iniziale della preparazione. Consiglio un richiamo ogni 3 settimane nel SPP1 e magari un richiamo 20 giorni prima della gara piu´importante.

Non mi resta che augurarti buon allenament e buon divertimento sui gradoni

 

VIDEO: ALLENAMENTO SUI GRADONI - COME CORRERE VELOCE - VELOCITA E TECNICA DI CORSA ATLETICA LEGGERA 

Daniele Biffi - Mental Coach & Personal Trainer

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