FASTANDFIT: CORSA & BENESSERE - ALLENAMENTO TEST PER I 400MT IN ATLETICA LEGGERA

"Uno dei problemi che sempre si sono presentati agli allenatori dei quattrocentisti è quello di disporre di un certo tipo di test che possa indicare lo stato di forma dell'atleta basandosi non già su qualche elemento soggettivo e variabile, ma su dati precisi che garantiscono indicazioni oggettive valide statisticamente nella quasi totalità dei casi.

Non possono mai risultare tests attendibili prove di potenza lattacida con pieno recupero , ad esempio 2 volte i 300 metri al massimo , in quanto la massima potenza lattacida si esprime entro un limite di tempo inferiore ai 30" ( Karlsson, Margaria ) , mentre nella gara dei 400 m subentra, in notevole percentuale, il fattore di resistenza lattacida , per cui ci si trova assai lontani dalle condizioni di gara ; non possono mai avere un valore assoluto tests eseguiti su distanze troppo brevi con piccoli recuperi , risultando troppo favoriti i "veloci" limitatamente alla intensità della prestazione, mente i "resistenti" risultano nettamente migliori con riferimento alla densità del lavoro svolto ( tempo generale di durata del test fratto il tempo effettivo di percorrenza delle varie prove componenti il test stesso ); non possono infine costituire parametro per tutti valido tests dove venga privilegiata la resistenza lattacida , nei quali spesso gli ottecentisti ottengono dati più rilevanti.

Da una successione di tentativi compiuti con atleti di diverse età, sesso e valore, i cui risultati sono stati dapprima riportati su di un grafico generale, quindi rapportati alle prestazioni effettivamente conseguite dagli atleti stessi in gare disputate nei giorni immediatamente successivi la data di svolgimento delle prove - test, siamo giunti alla elaborazione di un particolare test che racchiude le seguenti caratteristiche :

1--- possiede un valore oggettivo

2--- allena l'atleta alle condizioni della gara

3---lo educa ad una corretta distribuzione dello sforzo.

Questo test , che si effettua normalmente quattro giorni prima della competizione, consiste in una serie di quattro prove di "sintesi" discendenti, con un recupero di 10 minuti tra ogni prova, che si succedono in quest'ordine : metri 300 - m 250 - m 200 - m.150.

Si provvede a segnalare, sul campo, la distanza ogni 50 metri con appositi indicazioni ( un ostacolo, un ritto dell'alto ecc. ) : si elaborano in precedenza i passaggi che si desiderano eseguiti dall'atleta in funzione del tempo finale prefisso per i 400 m : si rilevano quindi tali passaggi ogni 50 m , per avere indicazioni sulla distribuzione dello sforzo realizzata.

Per un atleta che si prefigge 48.0, ad esempio, possiamo determinare frazioni di percorrenza , ogni 50 m, di 6.6 + 5.6 ( 12.2 ) +5.5( 17.7 )+ 5.6 (23.3 ) + 5.8(29.1 )+6.0 (35.1 )+6.2 (41.3 ) + 6.7 (48.0 ).

L'atleta, per le prime tre prove, è tenuto a rispettare come meglio è in grado di fare i tempi così stabiliti ( 300 in 35.1 , 250 in 29.1, 200 in 23.3 ) ed i rispettivi passaggi intermedi , abituandosi ad una corretta distribuzione dello sforzo.

Nell'ultima prova ( 150 metri ) l'atleta si impegnerà al massimo. La somma dei tempi così conseguiti, moltiplicata per il coefficiente fisso 0,461, darà il valore dell'atleta su di un 400 percorso in analoghe condizioni: piccole variazioni sui tempi di percorrenza possono incidere in percentuale notevole sull'esito finale.

Supponendo, per esempio, che un atleta percorra le prime tre prove nei tempi previsti ( 35.1 +29.1+ 23.3 = 87.2 ) , un 150 metri conclusivo da 17.8 significherà un valore di 48.405 ( 105 moltiplicato 0,461 ), mentre la stessa prova percorsa in 16.8 vorrà dire 47.944 ( 104 moltiplicato 0,461 ). Il coefficiente 0,461 è certamente significativo , derivando da un esame statistico di 227 diversi test effettuati da 46 atleti di differente valore , sesso ed età quattro giorni prima della gara, di cui sono stati riportati i dati. Sono stati esclusi i peggiori 16 ed i migliori 15 risultati dei test, comparativamente all'esito della gara successiva, perchè non significativi a causa di obiettive diverse condizioni, siano esse di ambiente o di salute dell'atleta. L'esame si è quindi circoscritto a 196 test eseguiti da 44 atleti il cui risultato finale è stato appunto di 0,461.

Quello che tuttavia ci preme sottolineare in questa sede non è tanto il valore del test, quanto la possibilità che, attraverso lo stesso, si educhi l'atleta ad una interpretazione della distanza corretta e funzionale.

Riteniamo perciò indispensabile la frequente presenza , negli allenamenti dei quattrocentisti, di lavori di sintesi su distanze variabili tra i 200 ed i 300 metri, in cui i passaggi - gara vengano accuratamente studiati e continuamente aggiornati in funzione dell'evoluzione del risultato finale.

VIDEO: ALLENAMENTO TEST PER I 400 M - CORRI VELOCE COME MICHAEL JOHNSON - ATLETICA LEGGERA

Daniele Biffi - Mental Coach & Personal Trainer

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