
Se si vuole correre veloce allenare la forza Veloce (o Forza rapida) e´ assolutamente fondamentale. Per forza veloce si intende la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione. Per un velocista la forza veloce e´ di importanza primaria ergo va´ allenata.
Cominciamo a suddividere la forza veloce in:
Forza esplosiva: si ottiene con il sollevamento veloce di un carico( o anche seolo del corpo) partendo parte da situazione di immobilità;
Forza esplosivo-elastica: si attiva quando l´azione della muscolatura e´ pliometrica ( ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica, abbiamo quindi una inversione di movimento)
Forza esplosivo-elastico-riflessa: si ottiene quando abbiamo una azione pliometrica e movimenti articolari ridotti e rapidi (corsa veloce, saltelli). Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a “contrazione rapida” o bianche (FT).
Per allenare la forza veloce si utilizzano carichi ridotti compresi fra il 40 e il 75% circa lavorando con la massima velocita´possibile. Si puo´ anche lavorare solo con peso corporei, come sopratutto nel caso di lavori pliometrici.
Le prove sono intense e brevi, ogni ripetizione dura massimo 10".
Il mio consiglio: prima di iniziare a lavorare sulla forza veloce lavora bene sulla forza massimale in modo da rinforzare il tuo corpo e creare i presupposti biologici per aiutare il tuo organismo e l´apparato locomotore (tendini, articolazioni) ad adattarsi e prevenire infortuni. Per lavorare sulla forza veloce occorre esser sani, eseguire gli esercizi in modo corretto, proteggere schiena, articolazioni e tendini.
La domanda sorge spontanea: come si allena la forza veloce?
Con carichi intorno al 30 %: 5 serie da 20/30 ripetizioni
Con carichi intorno al 50 %: 5 serie da 10 ripetizioni
Con catichi intorno al 60% 5 serie da 6 ripetizioni
Con carichi intorno all´80" 5 serie da 3 ripetizioni
Lavori Plionetrici: serie da 4/10 ripetizioni
Ti consiglio di lavorare sulla forza veloce e sulla pliometria sempre e solo comunque dopo esserti rinforzato (nel caso iniziassi ora) e solo nel caso in cui tu non abbia problemi alle articolazioni o alla schiena. Per il resto usa qeuasti lavori, avrai certamente grossi benefici. Non mi resta che augurarti buon allenamento
VIDEO: ESERCIZI DI PLIOMETRIA E FORZA VELOCE PER CORRERE VELOCE
VIDEO: 5 ESERCIZI DI FORZA PER CORRERE VELOCE - SPRINT TRAINING ATLETICA LEGGERA WORKOUT
VIDEO: ESERCIZI DI PLIOMETRIA E FORZA VELOCE PER CORRERE VELOCE 2A PARTE
Daniele Biffi - Mental Coach & Personal Trainer
runfast@fastandfit.info
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