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ALLENARE LA FORZA RAPIDA PER CORRERE VELOCE

 

Se si vuole correre veloce allenare la forza Veloce (o Forza rapida) e´ assolutamente fondamentale. Per forza veloce si intende la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con un’elevata velocità di contrazione. Per un velocista la forza veloce e´ di importanza primaria ergo va´ allenata.

Cominciamo a suddividere la forza veloce in:

Forza esplosiva: si ottiene con il sollevamento veloce di un carico( o anche seolo del corpo) partendo parte da situazione di immobilità; 

Forza esplosivo-elastica: si attiva quando l´azione della muscolatura e´ pliometrica ( ad una veloce azione eccentrica segue una rapidissima azione concentrica, abbiamo quindi una inversione di movimento)  

Forza esplosivo-elastico-riflessa: si ottiene quando abbiamo una azione pliometrica e movimenti articolari  ridotti e rapidi (corsa veloce, saltelli).  Le fibre muscolari maggiormente impegnate sono quelle a “contrazione rapida” o bianche (FT). 

Per allenare la forza veloce si utilizzano carichi ridotti compresi fra il 40 e il 75% circa lavorando con la massima velocita´possibile. Si puo´ anche lavorare solo con peso corporei, come sopratutto nel caso di lavori pliometrici.

Le prove sono intense e brevi, ogni ripetizione dura massimo 10".

Il mio consiglio: prima di iniziare a lavorare sulla forza veloce lavora bene sulla forza massimale in modo da rinforzare il tuo corpo e creare i presupposti biologici per aiutare il tuo organismo e l´apparato locomotore (tendini, articolazioni) ad adattarsi e prevenire infortuni. Per lavorare sulla forza veloce occorre esser sani, eseguire gli esercizi in modo corretto, proteggere schiena, articolazioni e tendini.

La domanda sorge spontanea: come si allena la forza veloce?

Con carichi  intorno al 30 %: 5 serie da 20/30 ripetizioni

Con carichi intorno  al  50 %: 5 serie da      10 ripetizioni

Con catichi intorno  al 60% 5 serie da          6  ripetizioni

Con carichi intorno all´80"  5 serie da           3 ripetizioni

Lavori Plionetrici:  serie da 4/10 ripetizioni

Ti consiglio di lavorare sulla forza veloce e sulla pliometria sempre e solo comunque dopo esserti rinforzato (nel caso iniziassi ora) e solo nel caso in cui tu non abbia problemi alle articolazioni o alla schiena. Per il resto usa qeuasti lavori, avrai certamente grossi benefici. Non mi resta che augurarti buon allenamento  

 VIDEO: ESERCIZI DI PLIOMETRIA E FORZA VELOCE PER CORRERE VELOCE  

VIDEO: 5 ESERCIZI DI FORZA PER CORRERE VELOCE - SPRINT TRAINING ATLETICA LEGGERA WORKOUT 

VIDEO: ESERCIZI DI PLIOMETRIA E FORZA VELOCE PER CORRERE VELOCE 2A PARTE  

Daniele Biffi - Mental Coach & Personal Trainer

 
runfast@fastandfit.info

 


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