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COME ALLENARE LA FORZA ECCENTRICA NELLO SPRINT
Una delle componenti importanti per uno sprinter e´ sicuramente la forza eccentrica Si parla di forza eccentrica quando il muscolo lavora nella cosiddetta fase negativa sviluppando tensione (ad esempio riabbassando lentamente un peso).
A seconda delle modalità di lavoro e dalle caratteristiche fisiologiche della muscolatura su un determinato movimento, possiamo distinguere tre tipi di contrazione muscolare:
  1. Isotonica (dinamica) (concentrica, eccentrica, pliometrica);
  2. Isometrica (statica)
La contrazione Isotonica si ottiene quanto il muscolo si contrae e si accorcia con una tensione variabile nel vincere una resistenza/peso costante. La possiamo dividere in 2 fasi: una concentrica (o positiva) quando cioè la muscolatura si accorcia, ed eccentrica (o negativa) quando la muscolatura resiste al carico di lavoro durante l’allungamento, praticamente quando si torna al punto di partenza quando lavoriamo con i pesi.
Sia la forza concentrica che la forza eccentrica sono importanti e vanno allenate. La forza eccentrica rimane fondamentale allenarla se vogliamo correre veloci. 
Attraverso lavori mirati di forza eccentica possiamo anche lavorare per migliorare la forza massimale. 
 
Durante il lavoro eccentrico si ha una minor dispendio di energia rispetto alla fase concentrica. Se il lavoro eccentrico e´meno faticoso e piu´ economico del lavoro concentrico, pero´ il recupero di un lavoro eccentrico e´ piu´ lungo.  
Il lavoro eccentrico è molto più economico perché vengono reclutate meno fibre muscolari.
 
Il lavoro eccentrico consiglio di inserirlo nel GPP ed al massimo nella prima fase dell SPP.  La muscolatura   richiede diverso tempo per il totale recupero della forza eccentrica, si arriva anche a 8 settimane.
 

 
 

Uno dei migliori metodi per allenare la forza eccentrica e´ quello di lavorare con un pesi del 10/30% oltre il peso massimale ed ottenere una fase eccentrica dai 6" agli 10". Consiglio di allenarsi con la presenza, e l´aiuto, di un Partner di forza provata visto che si lavora con carichi del 30%  superiori al massimale.
Un buon lavoro di forza eccentrica lo otteniamo con 4-6 serie di 5-6 ripetizioni, con recupero compreso tra una serie e l’altra dai 1 ai 3 minuti. 
I vantaggi del lavoro eccentrico sono sicuramente che possiamo lavorare con pesi superiori, sollecitiamo in modo diverso le fibre muscolari e che e´assolutamente molto efficace.
Interessanti lavori di contrazione eccentrica si possono fare anche a carico naturale sia sui gradoni, che in palestra in palestra come anche con uso di un plinto.
 
Buon Allenamento! 
 

runfast@fastandfit.info  
 
 
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