
Come allenare e migliorare la forza massimale? Prima di rispondere a quasta domanda cominciamo col definire cosa sia la forza massimale:
La Forza Massima è la forza piu´ elevata che il nostro sistema neuromuscolare e´ in grado di esprimere.
Se vogliamo allenare la forza massimale, dobbiamo allenarci con carichi che siano molto vicini ad essa. Quindi dobbiamo allenarci ad alte intensita´, dall´80% al 98%. Il 100%, che e´ poi pari alla forza massimale, lo esprimeremo in gara o nei test.
Se vogliamo migliorare la forza massimale dobbiamo in primis allenarci per migliorarla ed almeno 2 volte la settimana, meglio 3 o 4. I riposi diventano fondamentali, spesso un riposo diventa piu´ importante di un allenamento.
Importantissima e´, come sempre, la tecnica di esecuzione degli esercizi sia perche´ siano efficaci sia per restare sani e prevenire infortuni.
Vediamo ora che metodi di allenamento usare per aumentare la forza massimale. I mio consiglio e´ di variare sempre l´allenamento ed utilizzare tutti i metodi che vediamo qui di seguito.
Se utilizziamo sempre lo stesso metodo e ci alleniamo sempre allo stesso modo il nostro fisico tendera´ ad adattarsi ed a "stagnare", viceversa se ci alleniamo in modo sempre differente dndo sempre nuovi stimoli al nostro organismo ed ai muscoli interessati l´allenamento sara´ piu´efficace.
Fondamentale in ogni allenamento e´ eseguire rispettando : Intensita´, Pause, Ritmo, Serie, Ripetizioni
METODO DEI CARICHI MASSIMALI
E´ un metodo che bisogna assolutamente utilizzare, uno dei piu´ efficaci sicuramente. Lavoriamo con pesi ed intensita´ elevate.
Intensita´: 85/98%
Pause: 3´00"
Ritmo: Brillante e fluido
Serie: 4/5
Ripetizioni: 5/2
METODO PIRAMIDALE
E´ il metodo che prediligo, sicuramente molto efficace. Si aumenta il peso ad ogni serie sino ad arrivare ad un peso submassimale.
Esempio:
2x10x60%
1x8x70%
1x6x80%
1x3x90%
1x2x95%
1x6x80%
1x10x60%
Intensita´: 60/98%
Pause: 2´00"
Ritmo: Brillante e fluido
Serie: 8/10
Ripetizioni: 10/2
METODO DEI CARICHI RIPETUTI
Il carico che usiamo va´dal 75 al 85%, quindi serie da 10 sino a 5 ripetizioni.
Intensita´: 75/85%
Pause: 2´00"/3´00"
Ritmo: Brillante e fluido
Serie: 6/8
Ripetizioni: 10/4
METODO DEI CARICHI DINAMICI
Qui l´intensita´ e´ bassa e la velocita´ di esecuzione diventa importante. Qui alleniamo la forza veloce, le ripetizioni vanno eseguite in modo rapido.
Intensita´: 65/75%
Pause: 2´00"
Ritmo: Veloce
Serie: 6/8
Ripetizioni: 12/8
METODO ECCENTRICO
Qui lavoriamo con carichi sueriori al massimale, si cede lentamente resistendo al sovraccarico. Consiglio di allenarsi sempre con l´aiuto di un partner o a castello.
Intensita´: 100>130%
Pause: 3´00"
Ritmo: controllato
Serie: 4/5
Ripetizioni: 1>3
METODO ISOMETRICO
Qui lavoriamo in modo statico restando fermi nella posizione prescelta dagli 8 ai 12 secondi:
Intensita´: 90>98%
Pause: 3´00"
Ritmo: controllato
Serie: 4/5
Ripetizioni: 1 da 8">12"
VIDEO: COME AUMENTARE LA FORZA MASSIMALE - TUTORIAL
Biffi Daniele
WWW.FASTANDFIT.INFO
Personal Trainer & Mental Coach